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Running y embarazo

Publicado el 03 de octubre de 2016.

Running y embarazo

Son evidentes los estudios en los que se demuestra que la práctica regular de ejercicio físico en el embarazo supone una mayor sensación de bienestar, partos menos distócicos y menor incidencia de complicaciones obstétricas durante la propia gestación y el postparto. Aunque es muy importante evaluar siempre si existen contraindicaciones y evitar actividades muy intensas.

Planteamos la práctica de running en nuestras embarazadas. Hay que tener en cuenta los cambios fisiológicos asociados con el embarazo, y confrontarlos con las alteraciones hemodinámicas que supone el running. Pues bien, aunque el aumento de las demandas fisiológicas cardiovasculares del embarazo (requerimiento de mayor volumen sanguíneo y el incremento del gasto cardiaco) podría competir con los requerimientos originados en el ejercicio, en la mayoría de las circunstancias la embarazada puede satisfacer ambas necesidades debido a mecanismos maternos de adaptación.

Cambios fisiológicos maternos:

  • Aumento del volumen y peso de las mamas;
  • Incremento del volumen uterino por el desarrollo fetal;
  • La hiperlordosis lumbar (se pronuncia la curva fisiológica de la zona lumbar de la columna), que intenta compensar el desplazamiento del centro de gravedad corporal, motivado por el crecimiento fetal;
  • La laxitud de las articulaciones;
  • Sobrecarga para articulaciones en especial de cadera y rodilla, por el incremento de peso.

Estos cambios, durante el primer y segundo trimestre, nos permiten un trote suave, por pistas cómodas, sin irregularidades en el piso, y siempre con ropa adecuada, especialmente sujetadores, que sin presión excesiva y molesta, mantengan el pecho firme evitando una movilidad inadecuada, se consigue mantener las áreas de piel secas para evitar rozaduras. De igual manera se precisa unas buena zapatillas , específicas para mujer con una horma especial.

Se aconseja dos o tres veces por semana. El resto de los días ciclismo, elíptica y natación cubrirán nuestro ejercicio diario. La sesión de estiramiento no nos puede faltar en estos niveles de ejercicio.

El segundo trimestre avanzado nos irá impidiendo la carrera: el volumen empieza a entorpecerla , de igual manera la bici, no podemos arriesgarnos a una caída.

El tercer trimestre lleva estos cambios fisiólogicos a unos niveles que ya desaconsejan la carrera, pero se puede mantener la actividad física, principalmente la natación y elíptica.

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Un aspecto muy importante es el incremento de la temperatura corporal que supone la práctica de ejercicio y el propio embarazo. En condiciones normales las mecanismos termorreguladores maternos mantendrán un buen equilibrio térmico, siempre que durante el ejercicio se mantenga una buena hidratación y temperatura ambiente adecuada. Algunos estudios en animales sugieren que un incremento de la temperatura materna superior a 1,5 grados, podría dar lugar a un aumento de anomalías congénitas. Estos datos junto con los resultados de estudios en humanos sugieren que cuando la temperatura materna se eleva por encima de 39 grados, especialmente a los 45-60 días de gestación , este incremento podría inducir efectos teratogénicos en humanos.

Las modificaciones hemodinámicas y cardiovasculares se podrían ver alteradas. Pues bien, la redistribución sanguínea generada por los músculos en movimiento disminuye un 25% el flujo sanguíneo de la zona uteroplacentaria. No obstante, los hipotéticos riesgos provocados por esta redistribución sanguínea se ven compensados porciertos mecanismos materno-fetales que permiten asegurar el bienestar fetal durante la realización de ejercicio aeróbico moderado.

Muy importante también es el control de frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio. Una mujer con cierto nivel de entrenamiento deberá considerar frecuencias no superiores a los 160 (entre 20-30 años) o 156 (30-40 años) latidos por minuto, si bien lo ideal sería no sobrepasar los 140. Y la intensidad de ese ejercicio le debería permitir al mismo tiempo mantener una conversación sin agitarse excesivamente ni alterar significativamente su respiración.

Por tanto, ¿es posible el running durante el embarazo? SÍ. Con algunos matices:

Consideraciones para el running en embarazadas

  • Tener en cuenta la historia médica y obstétrica de cada paciente.
  • Se entiende que presenta cierto nivel de entrenamiento previo: se valora en consulta.
  • Buen nivel de hidratación: previo al ejercicio, durante y post-ejercicio.
  • Temperatura ambiente adecuada.
  • No más de una hora al día.
  • Intensidad que permita mantener una conversación, o sea, sin verse alterada la respiración.
  • No pasar de 140-150 latidos por minuto (o poco más).
  • Evaluación individual y periódica de bienestar fetal.
  • Ropa adecuada, con buena transpiración y sujeción, zapatillas especiales.
  • Evitar el último trimestre.

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