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Consejos para una buena nutrición en embarazadas

Publicado el 04 de marzo de 2014.

Consejos para una buena nutrición en embarazadas

No hay que comer por dos, ni tampoco es el momento de evitar coger peso. Es la ocasión para llevar a cabo una alimentación saludable, donde no faltarán los nutrientes básicos que garantizarán el correcto desarrollo del pequeño que crece día a día.

Hablar de dieta sería un grave error, de hecho no existe una dieta ideal para la mujer embarazada. Se insiste en consulta sobre una alimentación sana y equilibrada debiendo introducirse todas las sustancias nutritivas que garantizan el correcto desarrollo del pequeño que crece día a día, por lo que no nos faltarán los lácteos y sus derivados, la carne y el pescado, los huevos, las legumbres, cereales , hortalizas y frutas, la pasta…bien ya tenemos el primer punto importante “que no nos falte de na”
De sobra son conocidos los cambios que sufre el sistema digestivos en el embarazo. esa revolución hormonal que supones el desarrollo del nuevo ser disloca un sistema que se vuelve muy sensible, y son náuseas matutinas, vómitos, aumento de la salivación, acidez y flatulencia, malas digestiones, estreñimiento lo que caracteriza y a la vez condiciona la preparación de alimentos para su mejor asimilación y digestión:

  • fraccionar la comida, en cantidades pequeñas y frecuentes
  • alimentos frescos, verduras y fruta de temporada, evitando precocinados y conservas.
  • elaboraciones muy sencillas, nada de salsas complejas, eligiendo el horno, plancha y vapor, como forma de cocinar y evitando los fritos.
  • utilizando condimentos naturales como el limón y aceite de oliva
  • la sal muy justa, evitamos productos salados
  • beber abundantes líquidos, agua especialmente, zumos naturales, y limitaremos el consumo de té, café, bebidas gaseosas y a base de cola (suelen contener cafeína)

y decimos que esto no es dieta. Por supuesto no se puede pretender adelgazar. La ganancia ponderal en una embarazada deberá estar entre 8 y 12 kg., aumento que deber ser gradual (esto es relativo, en el primer trimestre encontraremos con frecuencia que apenas se coge peso, o incluso que se pierde, y en los trimestres posteriores se cogerá con facilidad asombrosa.

Y no descubrimos nada nuevo si decimos que debe ser una alimentación muy sana, y rica en nutrientes.
Detallar la necesidad e importancia de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales , sería innecesario por lo obvio y bien conocido. Una embarazada que mima su alimentación cuida el crecimiento, el desarrollo neurológico , el sistema óseo…de su hijo.
Si tenemos presente la pirámide nutricional vamos a reducir el consumo de alimentos con excesiva cantidad de grasa de origen animal, como tocino, mantequilla, embutidos. De igual forma alimentos con mucho azúcar como pasteles, dulces, especialmente los prefabricados, caramelos y chocolate. Y aumentaremos de forma moderada el consumo de frutas, verduras, pan, preferentemente integral, arroz, pasta y legumbres. Alrededor de 1 litro de leche, preferiblemente desnatada, o su equivalente en yogur o queso fresco.

Sirva este esquema tipo para organizar nuestra alimentación

Plan de comidas para embarazadas

Desayuno

  • Un vaso de leche semidesnatada(rica en calcio) ó dos yogures desnatados.
  • 40gr. de pan integral ó 4 cucharadas soperas de cereales integrales o 4 galletas tipo María.
  • 2 lonchas de queso semi-curado o fiambres magros.

Media-Mañana

  • 2 bizcotres integrales, ó 1 rebanada de pan de molde, ó 1 rebanada de pan integral, ó 2 galletas María.
  • 2 lonchas de queso fresco semi-curado ó fiambres magros.
  • 1 pieza de fruta.

Comidas y Cenas

Verdura

  • 1 plato(300 gramos) de: Acelgas, alcachofas(naturales o en lata), apio, brécol, berenjenas, berzas, calababaza, champiñones, endivias, espárragos, judías verdes, lechuga, pepino, escarola, caldo desgrasado o gazpacho sin pan.
  • Tened cuenta que se debe evitar aquellas verduras que produzcan excesivos gases.

Proteínas

  • Podemos elegir una de las siguientes carnes: 1/4 de pollo, 1/4 de conejo, 150 gramos de ternera o buey, 2 hamburguesas de ternera, 3 trozos de carne magra o de cerdo, 3 trozos de carne de cordero (sólo una vez por semana), 4 albondigas o 60 gramos de jamón serrano.
  • En vez de carne podemos incluir algún pescado: Cualquier tipo de pescado blanco o azul ( alrededor de 200 gramos), ó sepias ó calamares.
  • Un cucharón de legumbres o 2 huevos.

Frutas

  • Cualquier tipo de fruta (melocotón, piña, plátano, una rodaja de melón, dos mandarinas, 6 o 7 fresas). Moderar las frutas en almíbar.

Merienda

  • 1 vaso de leche semidesnatada ó 2 yogures semidesnatados.
  • 2 bizcochos integrales ó 2 galletas tipo María.

Antes de Acostarse

  • 1 vaso de leche semidesnatada ó 2 yogures semidesnatados.
  • 2 bizcochos integrales ó 2 galletas tipo María.

Aceite todo el día

  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva.

Durante el embarazo se evitarán las bebidas alcohólicas y el consumo de otras drogas por ser perjudiciales para usted y, especialmente, para su hijo. De igual forma resulta nocivo el consumo de tabaco, por lo que si es fumadora deberá dejar de fumar

La valoración del estado nutricional en la gestante mediante el cálculo del INDICE DE MASA CORPORAL es útil, y, en muchos casos, imprescindible para planificar correctamente tanto la ganancia óptima de peso, como la alimentación y suplementación de nutrientes que va a requerir durante el periodo gestacional.
Así podremos definir el estado nutricional como delgadez o infrapeso , normopeso, sobrepeso y obesidad según los índices se encuentren por debajo de 18,5, entre 18,5 y 24,9, por encima de 25 y superior a 30, respectivamente.
Las mujeres delgadas tenderán a ganar más peso que el promedio y las obesas a ganar menos, o incluso a perderlo. Se recomienda una ganancia mínima de peso durante el embarazo de 7 kg.

NOTA. IMC: cociente entre el peso en kilogramos y la talla en metros elevada al cuadrado, kg/m2.

Y hablábamos de una dieta equilibrada y una ingesta adecuada de nutrientes, dado por la cantidad y calidad de ellos. Así las proteínas aportarán el 10-35% de la energía, los hidratos de carbono45-65% y las grasas el 20-35%.
La ingesta de agua recomendada durante el embarazo es de 3l./día de agua (liquidos y alimentos)
En nuestro medio con una dieta normal, y sirva como ejemplo el anterior esquema, aportaríamos la cantidad suficiente de principios inmediatos que garantizarían la salud materna y el crecimiento y desarrollo fetal.

SUPLEMENTACION FARMACOLÓGICA DE NUTRIENTES DURANTE LA GESTACION

Multivitamínicos y folatos. Hay estudios que ponen de manifiesto el papel positivo de multivitamínicos con folatos y ácidos omega en la consulta preconcepcional y prenatal, como prevención para malformaciones congénitas y reduciión del riesgo de complicaciones como parto pretérmino y desprendimiento de placenta.

Así la ingesta de folatos junto con complejos multivitamínicos durante toda la gestación (siempre que no contengan vitaminas liposolubles por encima de las dosis recomendadas), reduce la incidencia de malformaciones caridiacas, urinarias, oro-faciales, de extremidades y estenosis pilórica. Encontramos estrategias en determinadas sociedades, como la canadiense para prevenir malformaciones en función de las características de la mujer: sin factores de riesgo para defectos del canal neural tomará multivitamínicos con 0,4-1 mg de ácido fólico, 1 a 3 meses antes de la concepción y a lo largo de todo el embarazo y en el periodo postparto. Esta pauta se ve incrementada a 5 mg de ácido fólico y multivitamínicos si hay factores de riesgo para estos defectos de canal neural como es la epilepsia, diabetes, obesidad y antecedentes familiares con dichos defectos, se mantendrá la dosis hasta la 10-12 semanas postconcepción, y volver a la dosis de 0,4-1 mg de ácido fólico con mulitvitamínicos durante todo el embarazo y lactancia.

Hierro. La profilaxis de la anemia se basa en asegurar un aporte determinado de hierro elemental durante el embarazo y lactancia, así alimentos ricos en hierro como es la carne de vacuno, pollo, pavo, pescado, verduras (espinacas y acelgas), legumbres (lentejas), frutos secos y cereales, junto con el consumo de suplementos de hierro a dosis bajas a partir de la 20 semana supone reservas adecaudas de hierro. De cualquier forma es aconsejable el ajuste a las necesidades individuales de cada gestante.
Calcio. Las necesidades diarias de calcio, alrededor de 1000mg/día se alcanzan fácilmente con una dieta que incluya tres raciones de alimentos ricos en calcio, como es la leche, yogurt o queso. Los suplementos de calcio se recomendarían cuando se considere que el aporte es insuficiente.

Yodo. El consumo de sal yodada sería el método más eficaz para suplementar el yodo (la sal yodada contiene 60 mg de yodo por kg de sal, de forma que la ingesta de 3-4 gr de sal al día cubre la s necesidades diarias de yodo sin superar los 5 gr de sal diaria aconsejado por la OMS). No obstante, cuando este consumo, como es el caso de España no supera el 90% de los hogares, se fomenta el consumo en los grupos vulnerables como es la embarazada y lactnate, con una dosis diaria recomendada de 200 microgramos de yodo.

CRIBADO DE DIABETES GESTACIONAL

Es sabido el carácter diabetógeno de las hormonas gestacionales, de ahí la posibilidad en algunas embarazadas de una alteración metabólica del azúcar que viene en coneptuarse como diabetes gestacional: en ayunas el nivel de glucemia es normal (periodo de 8-10 horas), pero postprandial mantiene niveles elevados.

Su diagnóstico se realiza mediante el test de O´Sullivan, se hace la determinación de glucemia en sangre a la hora de la ingesta de 50 gr de glucosa. Los protocolos fijan el 2º trimestre el momento óptimo para su realización, aunque hay determinadas circunstancias que lo aconsejarían antes (hijos previos macrosomas, antecedentes de diabetes en familia de primer grado, obesidad, diabetes gestacional en otros embarazos previos, o edades por encima de los 35 años) o posteriormente si apareciera polihidramnios o feto macrosoma. Un test patológico determina la prueba de SOBRECARGA ORAL CON 100 GR que será la que hará la confirmación diagnóstica.

Esta situación se suele manejar y responde muy bien con ejercicio y dieta. Excepcionalmente nos vemos obligados a utilizar insulina.


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